Triceps Extension with Resistance Band

1. Start by holding the tubing in one hand and placing that hand behind your back.
2. Now grab the other end of the band with the arm that is over your head.
3. Extend the top elbow until your arm is fully extended.
4. Return to the starting position and repeat for the prescribed repetitions.

Resistance Band Squats

1. Start by stepping on the resistance band with both feet shoulder width apart.
2. Hold the resistance band at shoulder level with both hands. Start into a full squat while holding the band at shoulder height.
3. Return to the starting position and repeat.

Resistance Band Bent Over Rows

1. Start by placing the band under one foot and stepping backwards with the other foot.
2. Bend over keeping your back flat and stop at a 45 degree angle.
3. Pull the bands up towards your waist keeping your elbows in close together.
4. Squeeze your shoulder blades together when performing rowing motion.

Resistance Band Lunges

1. Stand with feet hip width apart. Take left leg and step back approximately 2 feet standing on the ball of the foot. Place resistance band under front foot and hold the other end with your hands.

2. Start position: Feet should be positioned at a staggered stance with head and back erect and straight in a neutral position.
3. Lower body by bending at right hip and knee until thigh is parallel to floor. Body should follow a straight line down towards the floor.
4. Return to start position.

Lateral Rows with Resistance Band

1. Step onto resistance band with feet hip width apart and knees slightly bent.
2. Start position: Grasp ends with a neutral grip (palms facing each other). Arms should hang down to sides with elbows slightly bent.
3. Raise band to side of body at shoulder height keeping elbows only slightly bent.
4. Return to start position.

Diagonal Woodchops

Starting Position: Loop the band under your left foot and grasp either end. Keep hands together and extend arms down towards left foot.
1. Bring band up and away in a wood chopping motion.
2. During this motion your feet stay stationary and you rotate at your trunk. Repeat this motion for the desired repetitions and then repeat in the opposite direction.

Alternate Lying Chest Presses

1. Lie on your back and place the resistance band under your back and hold the ends with both hands.
2. Start by pressing one arm up towards the ceiling and then return to the starting position. Repeat with the other arm.

Biceps Curls with Resistance Band

1. Stand with feet shoulder width apart, knees slightly bent, and at a staggered stance.
2. Step onto middle of tubing with back foot or both feet.
3. Start position: Grasp ends with underhand grip (palms facing forward) with arms hanging down at sides. Elbows should be close to sides.
4. Flex at the elbows and curl band up to approximately shoulder level. Keep elbows close to sides throughout movement.
5. Return to start position.
6. Remember to keep back and head straight in a neutral position throughout movement. Shoulders should be stabilized by squeezing shoulder blades together slightly - only the elbow joint should be moving.

那个叫李志的老傻逼又开始要我感伤的蛋疼了。

他出了一张叫《我爱南京》的贵的要死的唱片……

他写了一首叫《冬妮娅》的歌……

都是那部小说给害的，我认识那么多乌克兰姑娘，没一个叫冬妮娅的。我想念那个故事，保尔和三个姑娘的故事，都那么美。他们就发生在乌克兰，在我在的这个国家。在基辅参军，在克里米亚疗养。多年后保尔回到故乡，失明，和冬妮娅偶遇，冬妮娅的儿子已经能打酱油了，也叫保尔，小名巴沙。

人生若只如初见，比失去更让人心疼的便是错过……再英雄主义的史诗都逃不过……

保尔终究是个英雄，冬妮娅终究是资产阶级小姐，在那个梦一般的苏联，终究是走不到一起的。

革命战士终究会取得阶级斗争的胜利。

我还记得《与青春有关的日子》里开头的那段话儿吗？ 我的今天有没有和那所说的有丁点儿关系？怎么呢？我怎么不出声呢？我每天都不是挺能叫嚷的吗？我每天不都是屁颠屁颠的吗？

还是做个装B的婊子吧。
冲着每个自己所厌恶的人发出慧心的微笑，去点头哈腰。
让每个人觉得你是他孙子，是只会摇尾巴不会乱叫的小黄狗儿。

博客写点啥，不就是让人扯屁的地方么。校内不是，校内是拉皮条客的……

我在家呆了五天后，开始忧郁了。我怕我没得甲流也要抑郁症了。

忧郁的时候听李志，更悲伤；平静的时候听小钟，更美好；开心的时候听林一峰，却有种不知道哪儿来的难过。

那么多漂亮的姑娘，哪儿有我的冬妮娅！照片上的姑娘叫丽达，Лида!

又是11个月没有更新，记忆中那一栏只有2008年的记忆，本想就把记忆留在2008年吧，2009年是空白，2010年再重新开始……

可又有几个这样的好年头呢！

开始记录些什么，哪怕是流水账，无所谓别人看不看，无所谓浏览量什么的，那都是小时候在乎的了。

我在敖德萨，冬天快来了。海风刺骨的冷。

鸽子，飞走了……

鸽子，又飞了……

到处漂泊，居无定所。

黑海港湾边，来来往往的货轮客轮，那些人一生都在这样漂着……

图片上是我住的老宅子院子里的信箱，邮差每天很准时投递着关怀，什么时候能有我的？

现在我暂时生活在一个巨大无比的大学校园里，大到我从校门口到寝室楼，居然要坐车；大到我来了那么多次生活那么多天，这个校园里还有我不认识的楼，每天我都跟发现新大陆似的数着这些楼玩。

我想起半年前的前四年里我生活的那个校园。
操，那些破B事儿从来不是我愿意想起的为何偏偏总是浮现在我眼前？

那校园可真漂亮啊！尤其是夏天的时候，草是真他妈绿花是真他妈艳，天空总是瓦蓝瓦蓝的，底下是一栋栋红色的建筑物和花枝招展的姑娘们。

对，我们学校以女生多而漂亮闻名长春。但都不在自己学校找对象，净迷一条马路之隔的警校帅哥。

所以小伙们一个个的要不在寝室睡大觉，要不就混迹于博硕路上的各大网吧，醉生梦死啊。

我差不多都忘了大一大二大三是怎么过来的。

那个时候貌似我还是个好学生。傻逼似的听导员和主任的话，进学生会，被猥琐男主席欺负，或被可爱的学姐照顾，就这样慢慢混还混到了主席的位置，估计我在学弟学妹口中，也是个猥琐男。最傻逼的还要数组织了一场彪的不能再彪的时装表演，买了一堆破布让同样啥也不懂的女生做非主流时装，然后到舞台上走一圈傻不啦叽的猫步，最要命的则是这场演出还有珍贵的影像资料，那个时候清纯的张曲家操着并不标准的普通话作着错误百出的报幕工作，期间还献唱一首《唱歌给你听》，每每看到这些曾经的画面，只有一个感觉：想死！！

之后猥琐胖子男张曲家基本上就开始在文艺晚会的舞台上大放光彩了！组织了各种晚会，熟知调音设备的使用方法，以及长春租演出服的便宜地儿；并独唱和合唱了若干首金曲，我能记起来的有：《снег кружиться》、《手牵手》、《星星亮了》………太多想不起来了！往事不堪回首！

我有点写不下去了，越来越多的脸庞开始出现，原本被我鄙视和唾弃但又为之痴狂的大学生活，我开始想念！

我的寝室是世界上最温暖的地方。

它有两个名字：513和320。

它时常肮脏的像个猪窝，满地的烟头或者瓜子皮；时常充斥着各种嘈杂的CS枪战声或者酒杯交错清脆的响声，有时还会有AV女郎的呻吟声。我每每看到这些场景，总是暗暗痛骂这些家伙简直不得好死！

然后我累死累活地收拾完寝室，第二天照旧！就这样过了四年，他们没有改变，我也没有改变。我依然做着他们的清洁工，而那些家伙们去食堂也同样会为我带饭……

关于在这个地方发生的故事，我想咱们6个，咱们8个，你们心里都会有不同的记忆吧，我也有，等哪天的，酒桌上再分享。

我现在也住在一个温暖的男生寝室。其实这个屋子暖气给的并不热，白天总是没有人，我自己在这里很冷清。两位室友是我新认识的，可能还算不上朋友只能是室友，但自从那天早上他们俩起个大早迎接我来的时候起，我就知道这里会是我这段时间温暖可靠的家。

我总见不到我的室友，他们太忙了，每天有做不完的实验，每天早出晚归，回寝室后就是学英语讨论白天实验的情况或者就洗漱睡觉，没有什么娱乐，没有网络生活，学习才是主旋律！我叫他俩科学家，在我眼里真的是厉害的我这辈子都别想成为的科学家，这才是真正未来国家的栋梁呢！

我其实很向往这样的生活，想想自己猪狗不如的大学生活尤其是大四加待业生活，真是惭愧啊！

我大学里那点破B事儿，发觉说出来可真没意思。

学的是俄语，现在说的是半桶水俄语。

我的同学们，现在有的待业、有的发达了、有的读研、有的在国外打拼！我们是可怜的学俄语的孩子，上学时比别人都苦，收获却比别人来的更晚，希望你们都好！

我习惯在一旁看你们努力你们恋爱，你们哭你们笑，你们做的那些傻事，你们恋爱你们失恋，你们在酒桌上时常喝醉落泪耍酒疯，我却永远只会帮你们收拾烂摊子。

我还是会愤怒的说：和你们相比，我的青春简单萎缩，像个傻B。

现在的我，成天背个大双肩包，剪马桶盖似的头型，在校园内装幼齿，可每次当我说起“我大学时候……"的时候，时间还是出卖了我，大学时候的那些破B事，早已成往事啦！一串串，一串串……

今天与骚涛在桂林路吃完涮羊肉，走在那条我熟的不能在熟的拥挤的小街上，路边的店铺有些依然存在有些早已不见踪影，这座城市与城市东南角的校园，已早已不属于我了！

忽然听闻出租车司机在寒风中大声吆喝：“净月净月的，师大的，差两位，10块钱一位上车就走……”

那是我们都回不去的从前！……

今天冬至，我还没吃上一顿饺子！

此刻我正裹着被子，倚在东四环外一间带有落地窗的屋子里。

外面阳光很好，但温度很低！今天据天气预报说，最高只有零下七度。

我在北京，对，今天是最后一天。

我会记得，与你在一起的每一刻！

明天，长春见！

昨晚我去听小娟。

四年前第一次听到《红雪莲》，去年在一峰的现场，小娟小强和于宙与一峰一起唱起了《梦田》。

小娟小强，见到你们的两次，你们一直在微笑。晓光则很严肃，卖力的打击各种鼓点，满头是汗。

然后唱起了《好久不见》，我在乐队身后的VCR里看见了戴着鸭舌帽的你。

原来，你已经离开快一年了。

“我都快把你忘了。当下半场突然出现了一个戴鸭舌帽的鼓手，我才想到了你。

你在那边还好吧？

既然我们还活着，就要好好生活，不用想太多。

辛勤工作，努力生活，尽量不要给别人带来伤害。这就足够了。

不管是多么闪亮的钻石，最终都会生锈，散落在宇宙深处。

只有思想它不会死，只要你给它一双飞翔的翅膀。”

---------------来自《土摩托日记》

这个世界上，还有那么多人想你。

昨晚第一首歌，《微风往事》！

马爷走了。HONDA走了。你也走了……

可这些旋律，永远还会被唱起。

早晨的微风
我们向远处出发中
往事如烟不要回首
晨雾迷漫中
音乐在我心里响起
幕已开启别再忧愁
谁知我心中何去何从
谁令我感动远离伤痛
早晨的微风在心中
晨雾迷漫中多感动
不回首别再忧愁

我多么想和你见一面
看看你最近改变
不再去说从前只是寒喧
对你说一句只是说一句
好久不见………………

一周的开始，照例是明媚的阳光和清冽的空气，我背着大包，随着上班族的人流，变更各种交通工具，回家。

龙泽、回龙观、芍药居、国贸、四惠东、甘露园……13号线、10号线、1号线、468路……

我喜欢这些地名和交通工具变更的感觉。

列车载我广袤的大地抑或成群的高楼间穿行，路过是一条条干涸的小河、光秃秃的杨树、远处高耸的烟囱，这片北方的土地，多想一直开一直开，没有尽头！

是的，我在北京。

两周没有记录自己的生活，我把它留在脑海里。

两周前有一场全国都发预警信号的寒潮，我在湖州的街头，感受到彻骨的寒冷。恍惚间我好像回到了长春，那种寒冷，似曾相识！

又一天在杭州，下公交，突然看到一辆K362公交车，你说，这是不是长春，在召唤我回去？！

12号晚上，我在天津，八一礼堂，听小钟和狼哥唱歌。

《在路旁》。在路旁。你舒缓地哼唱着，优美的手风琴摇拽着那些景致的时光徜徉过往，让沉沦欲睡中的我喜出望外。我看到兄弟你的脸庞。我感觉到你厚重地拍拍我的肩膀。我急不可待地要和你拥抱。孤独让我们不期而遇，不慌而忙。孤独着，守望着。这样的感觉对我来说是可喜的，久违的。孤独的悲剧感和使命感，是一株盎然的双生花，在我们的生命里静静开放。

你说啊：“那份孤独里埋藏着那么多无可言说的美好、神秘和温暖绵长的期待。”

我说，我有时候不知道你在唱些什么，只听到你暖洋洋的声音，还有那些静静流淌而过的吉他SOLO，稀释着你的民谣情结和孤独，然后我就默默地湿润，把自己安放。

还是唱起了那首《节日盛装》，我记得他说他喜欢最后的一句歌词：“等待月亮落下去，红红的日头升起来，看着人们一刻不停地在寻找爱。”傻子孤独的站在街角晒太阳，我们这些健全人一刻不停地在寻找爱。那请问，你寻找到了爱吗？

小钟唱歌的时候，头微微倾斜，双手背在身后，像个孩子一样温暖，倔强。

最后还是落幕，狼哥的《恋恋风尘》，四个小时的青春记忆，刹那散场。

小钟，这个时候我要扑腾了。因为你的口琴又为我吹起。

我一直走一直唱，唱起那些民谣。

你歌唱村庄，村庄才是路旁。

过几天我要回到那片被白雪覆盖的土地，满目疮痍的雪，不会是殷红。

请记住，那些热爱大地和民谣的孩子们，我祝你们幸福！

“一个人孤独难过时，就跑去河滩，河边的芦苇，风一吹，它的“白发”满天飞；也常常与花鱼虫鸟对话；午睡时听见货郎拨浪鼓的声音从远处传来；捉迷藏游戏，藏在一个温暖隐秘之地死活不肯出来，任凭一个小女孩在晚风中哭哑了嗓子；想起奶奶带我去摘野草莓……”

这是南方城市冬天破旧的小巷子。

天难得的湛蓝，虽然anson说这是常态。多数树木都是四季常青，所以并没有北方冬日那般的萧瑟。

老屋子渐渐衰败，却住进新房客，生活在这座城市最底层的人们。

一切就这样定了。按照一贯的做法，一些看上去零散的部件，被有条不紊地组装起来，一个房屋的骨架渐渐出现。有一天，时间到了。这是一个重要的时刻。一般地，这一天的阳光很好，暖意融融，具备了一年中气候中的最好条件。乡村里的卜卦者早已翻看了发黄的卦书，丢掷过磨得发亮的铜钱，用一系列复杂程序推算出这一个吉日良辰，在时间上有着充分的考虑和耐心的准备。

这样的老屋可真是个好地方，你可以在这个地方和任何毫无关联的人媾和，可以用这个地方来隐藏自己对别人的嫉妒与诅咒，也可以保护自己对旁人拙劣的勾引，这就是我们一直赖以生存的可爱的地方，可以隐藏自己赤裸裸又见不得光的欲求，贪婪，多么美好的地方，多么完美的地方，还可以让自己避风挡雨，感受温馨，这简直就是天堂，真的是个好地方……

就让它衰败下去吧，直至消失……

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我前天给星星打了个电话，他也并不如意，可我知道他还在离我不到70公里的地方，心就比较踏实；

我今天吃火锅，把食道给烫着了，现在嗓子眼这儿还堵的慌！最开始呕吐的时候，吐出血丝来，好像电视剧里的样子，我真怕我就这么咯血而去了；

我昨天跟胖姐视频，她竟然说我怎么这么瘦了，她不想活了，想绝食学习陈水扁，只有我知道这是我可爱的摄像头的假象；

我发现我现在丝毫没有写点东西的欲望，最好我就是植物人，成天躺在床上，啥也不想；

那几个曾经我很依赖的群，或者那些我很在乎的人们，不知道什么原因，同时沉默，我心很慌，我怕是你们或者他们把我给抛弃了；

冷空气来临，早晚冷的要死，白天太阳又很晒，我可真他妈难伺候。

该是向前看的时候了。

天大地大未来就在眼前，被时间追着，还是追着时间……

我似乎习惯这里的荒芜，偶尔打开这个博客，一个一个点开链接，知道你们过的好，就够了！

从04年起，我就有了第一个博客，算上校内，能看到我写的流水账的地方，足足有7个。真多。所以我早已习惯了这般的寂寞。

孤独不等于寂寞，这是真理。

半个月，天气渐渐寒冷，心是否一样呢？！

不知道谁说过，在爱情之中，最先说“对不起”的那个，就是赢家。所以我一直都争着给自己保留这个权利。
我反复地对自己说：你这个毫无用处的人，被那么多人伤害过，也不断伤害他人，虽然你原本只想要一份纯真的饱满的新鲜的爱情，这也不算贪心，可是到头来，你的韶华已逝，除了伤痕，你一无所有，你不给自己留下一点可怜的自尊，还有什么勇气活下去？

我说我不寂寞是假的，我说我可以洒脱地向前看不再纠结于过去的种种也是假的。

我一直都在做梦般地睡眠，可是，蓦地一阵惊雷，把我惊醒，于是，就这么一直睁着眼睛，一直睁着，看见的是黑暗，还有黑暗中刺眼的寂寞。可是我希望……
我希望，自己还回到懵懂的睡梦状态，可是醒了，就是醒了，就像芽儿从种子里冒了出头来，它就缩不回种子的襁褓中去了……

嗜睡症快过去吧！

我多想回到八十年代，那个我出生的年代。

那时候陈百强和梅艳芳正风华正茂，我和我心爱的人偷偷地牵起手在露天电影院的最后一排看《庐山恋》；那时候没有电脑没有手机，我们的交流都写在微微泛黄的信纸上，每个字都是一次心跳；那时候台湾有民歌运动，我可以第一时间听到那些动听的歌，而不是在二十年或三十年的纪念歌会上来追忆韶光。

那真是段美好的日子……

这又真是段美好的日子！

自己躲在冬日暖阳下的大房子里，落地窗透过温暖的阳光，受了委屈，受了伤害，都可以躲在这个坚强的遮蔽物里自我抚慰或接受抚慰又或者抚慰别人，反正，这就是你的地盘你的世界，你可以在这个不大的地方肆意妄为，谁也没有权力来干涉来阻挠。

这就是我们一直赖以生存的可爱的地方，可以隐藏自己赤裸裸又见不得光的欲求，贪婪，多么美好的地方，多么完美的地方，还可以让自己避风挡雨，感受温馨，这简直就是天堂，真的是个好地方……

过段时间，我将回到北方，我熟悉的那些地方。

我知道，那些有着温暖笑容和美好心灵的姑娘小伙们，在等着我……

我又看见你穿梭在人群里
点上一个烟我看不清了你的脸
这是个冬季雪花在天上飞
你是否在寻找失落已久的爱情
在路旁孩子们在打雪仗
在路旁姑娘们在等情郎
在路旁老人们在晒太阳
在路旁有人没完没了地歌唱
在路旁一朵鲜花正在开放
在路旁鸟儿展开它的翅膀
在路旁欢乐的号角已吹响
在路旁有人没完没了地歌唱

那天的云是否都已料到
所以脚步才轻巧
以免打扰到我们的时光
因为注定那么少
风吹着白云飘
你到哪里去了

想你的时候

抬头微笑

知道不知道

我想这个地方，可能我又得过10年才能去了！